Руководителям и специалистам необходимо уметь справляться со стрессом. Самостоятельно снизить уровень стресса или провести его профилактику можно с помощью аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка (АТ) — метод самостоятельного вызывания у себя особого (аутогенного) состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 г. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884—1970 гг.). Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г.Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями. Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения, вызывающего этот сдвиг. Так концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Эффекты аутогенной тренировки. Освоившие AT и регулярно занимающиеся ею могут:

Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, т. е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезии желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза).

Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.

Бороться с болью.

Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.

Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.

7.  Побеждать  вредные привычки     путем    рациональной  борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

Условия возникновения аутогенного состояния. Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек:

а) находится в тихом месте;

б) расслабился в удобной позе;

в) концентрирует внимание на чем-либо;

г) осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата.

Эти условия были сформулированы в 1975 г. американским исследователем Гербертом Бенсоном. Он особенно подчеркивал важность последнего пункта,
как в свое время это делал и И.Г.Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно,
так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой; оно служит теоретическим обоснованием пассивного подхода к занятиям аутогенной тренировкой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Г.Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние.

Место для занятий аутогенной тренировкой. Место должно обеспечить комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение не обязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием.

По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Поза «Кучера». Эта поза для аутогенной тренировки применяется чаще потому, что в ней можно заниматься практически везде, где есть стул, табурет, ящик подходящей высоты и т.п. Критерий пригодности мебели для занятий в позе «кучера» — расположение сиденья и бедер занимающегося параллельно полу.

Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. Женщинам следует заниматься в брюках.

Для того, чтобы принять «позу кучера», следует:

а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;

б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;

в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3—4 сантиметра до исчезновения напряжения;

г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;

д) покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;

е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. п. д.);

ж) закрыть глаза;

з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.

Как лучше всего выходить из аутогенного состояния. Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.

Для выхода из аутогенного состояния:

а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;

б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;

в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;

г) дождитесь окончания очередного выдоха;

д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;

е) сделайте паузу продолжительностью около 1—2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;

ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ж — максимально быстро и энергично.

Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия.

Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела.

За 1—1,5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямьте спину и откройте глаза. Посидите 1‑2 минуты, после этого можно встать.

Поза полулежа в кресле с высокой спинкой. Расположитесь полулежа в кресле так, чтобы при расслаблении голова откидывалась назад. Положение рук и ног, как в позе «кучера».

Осваивая позы для аутогенной тренировки, помните, что они должны быть симметричными. Любой перекос во время занятия будет вызывать напряжение, предупреждающее падение.

Поза в кресле с низкой спинкой. В сущности, это — та же поза «кучера на дрожках» с одним отличием — занимающийся сидит не на краю сиденья, а на всем сиденье так, что сгорбленная спина упирается в спинку кресла.

Поза лежа с подушкой под головой. Лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку. Стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны. Руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем. Помните о симметрии позы.

Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя, после этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.

Поза лежа без подушки. Лягте на спину. Выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15—18 см. Вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх.

Освойте позы для занятий аутогенной тренировкой. При любой возможности старайтесь побыть в позе 5— 10 минут. Находясь в позе, постарайтесь максимально расслабиться. Если вы чувствуете дискомфорт в какой-либо части тела, постарайтесь исправить дефект позы, вызывающий его. При отсутствии времени принимайте позу хотя бы на несколько секунд.

Маска релаксации. Прием, предполагающий выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц — мимические, жевательные, языка и кистей рук — которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы, поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.

Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.

Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук «Ы», дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.

Возможен следующий вариант упражнения. При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным «Ы». Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог «Тэ», при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5—10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.

После освоения «маски релаксации» соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. Полулежа в кресле с высокой спинкой, «маска релаксации» выполняется так, как было описано выше. В позе «кучера на дрожках» и в позе в кресле с низкой спинкой при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть сползает вниз.

«Маску релаксации» можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.

Вводное упражнение «Спокойствие». Цель вводного упражнения — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой.

В подходящем для AT месте примите одну из поз для AT, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием:

а) нахождения в тихом месте;

б) расслабления в удобной позе;

в) отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.

Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно.
Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте. Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения AT — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе «нужное» состояние. Дальнейшие попытки внушить то, чего нет, усиливают внутреннюю борьбу, превращают такое «расслабление» в муку.